¿Cómo controlar la ansiedad?

MADRID, 17 de marzo. Autora: Sofía Carriles, psicóloga

En estos días de obligatoria cuarentena en nuestras casas es posible que algunas personas lo estén viviendo con verdadera ansiedad, la que ya algunos psicólogos y psiquiatras se han atrevido a denominar la "pandemia del siglo XXI".

¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?

La ansiedad es una respuesta emocional que aparece ante una situación que percibimos como amenazante, no siendo peligrosa pero percibida como tal.

Esta respuesta del organismo se manifiesta en:

1. La mente: pensamientos que se generan cuando estamos nerviosos "estoy nervioso", "me voy a morir", "no voy a ser capaz de hacer..."

2. El cuerpo: reacciones del organismo como elevación de la tasa cardiaca, tensión muscular, palpitaciones, sensación de ahogo, sudoración...

3. En el comportamiento: hacer las cosas más rápido, estar más irritable, morderte las uñas, fumar, beber y/o comer para calmarte...

¿PARA QUE SIRVE LA ANSIEDAD?

La ansiedad tiene la función de escapar de los peligros, como los animales lo hacen para huir de sus depredadores.

Si nos fijamos, lo que nuestro cuerpo hace cuando se pone nervioso es prepararse para escapar:

· Los músculos se ponen tensos para que puedas correr más rápido.

· La sangre se centra en el sistema motor y abandona el sistema cognitivo. Pensamos menos, -¿para qué vamos a pensar?-, lo importante es escapar del depredador.

· El corazón bombea más deprisa para oxigenar a los músculos.

· Respiramos más rápido para facilitar la oxigenación.

· Se producen en algunos casos cortes de digestión o vómitos involuntarios: ahora no necesitamos comida, lo que necesitamos es escapar.

· El intestino y la vejiga se vacían. Cuanto menos peso, mejor, más ligeros y más ágiles.

¿CUÁNDO ES ÚTIL Y CUANDO NO LO ES?

1. ANSIEDAD ÚTIL O ADAPTATIVA: es necesaria para que puedas resolver problemas de la vida o enfrentarte a nuevos retos, es controlable y lógica, aunque puede ser incómoda o desagradable. No implica un sufrimiento grave ni agotamiento de nuestros recursos personales.

2. ANSIEDAD INÚTIL O PERJUDICIAL: es innecesaria y por el contrario dificulta el rendimiento. Es muy desagradable e supone mucho sufrimiento. Agota nuestros recursos personales para enfrentarnos a las situaciones que se presentan en la vida. La reacción es exagerada en intensidad y duración.

En el siglo XXI lo habitual es que no tengamos que huir de los depredadores como en la Prehistoria se hacía para sobrevivir al ataque de los leones o tigres. Ahora, nuestras señales de peligro son el trabajo, el estudio, las relaciones personales y laborales...el estrés contemporáneo.

Respondemos ante estos nuevos "leones" de la forma para la que estamos biológicamente preparados, es decir, escapando. Y, ¿cómo nos preparamos para escapar? La respuesta es activándonos.

El inconveniente es que esta respuesta ancestral, que era muy buena para huir de los depredadores ya no es tan buena para afrontar las dificultades del día a día. De nada me sirve estar preparado para correr cuando me estoy enfrentando a un despido o a una situación de crisis como la pandemia que estamos viviendo en estos días. Es más, la mayoría de las ocasiones resulta contraproducente.

· No nos sirve de nada que los músculos se pongan tensos para correr más rápido: no necesitamos correr y lo único que provoca es cansancio y tensión muscular.

· Si la sangre se centra en el sistema motor y abandona el sistema cognitivo "pensamos menos", y estamos perdiendo las facultades que más nos hacen falta en momentos difíciles.

· El corazón bombea más deprisa para oxigenar a los músculos, tenemos sensación de taquicardia.

· Respiramos más rápido para facilitar esta oxigenación, aparece la sensación de ahogo.

· Se producen dolencias estomacales.

· Se favorece la descarga de la vejiga y el intestino.

ESTRATEGIAS PARA ENFRENTAR LA ANSIEDAD

1.- Parada de pensamiento

Se trata de parar los pensamientos negativos que hacen que nos sintamos ansiosos y así poder gestionar mejor nuestras emociones y conductas.

Esta técnica funciona como un semáforo.

1.- Identificar nuestro malestar: cuando noto emociones negativas las utilizo como señal de aviso de que estoy pensando en cosas negativas o teniendo pensamientos autodestructivos. Ejemplo: Veo el telediario y las últimas noticias sobre el coronavirus y me empiezo a sentir angustiado.

2.- Me doy cuenta de los pensamientos que estoy teniendo, LOCALIZAMOS EL SEMÁFORO: "cuando va a acabar todo esto", "cada día se pone la cosa más fea" ,"no vamos a poder salir de casa en mucho tiempo", "menuda crisis económica está por llegar" ,"esto parece el apocalipsis". 

3.- Interrumpimos los pensamientos con el estímulo de corte, SEMÁFORO EN ROJO: un estímulo intenso que se pueda usar producir a voluntad y que sea capaz de atraer inmediatamente la atención: un ruido fuerte como una palmada, las palabras ¡Basta! ¡Stop!, colocar una goma en la muñeca y tirar de ella...

4.- Cambio de actividad, SEMÁFORO EN ÁMBAR: busco una distracción que requiera mi atención, por ejemplo, generar recuerdos agradables, concentrarme en una tarea determinada, contar hacia atrás desde 100 de 3 en 3 y 2 en 2 alternativamente, o utilizar una técnica de relajación. Basta con 30-40 segundos para conseguir que el pensamiento anterior no vuelva.

5.- Cambio de actuación, SEMÁFORO EN VERDE: Una vez parado el pensamiento y cambiado nuestro foco de atención, habremos controlado lo que pensamos y los sentimientos negativos que nos provocan, preparándonos para actuar de manera diferente ante las situaciones.

2.- Respiración diafragmática lenta

Es una técnica muy empleada contra el estrés y para la reducción de la ansiedad, la depresión, la irritabilidad, la tensión muscular y la fatiga.

En ella es muy importante el diafragma, músculo que separa la cavidad torácica del abdomen y que colabora sobre todo en la inspiración. 

El ejercicio de esta técnica se aprende en minutos y sus resultados se experimentan de forma inmediata, pero los efectos profundos del ejercicio no se apreciarán hasta después de varios meses de práctica persistente.

Los pasos a seguir para aprender a respirar lentamente son:

1.- Siéntate o túmbate cómodamente. Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago.

2.- Toma el aire lenta y profundamente por la nariz hasta llegar al abdomen (3-4 seg) levantando la mano que había colocada sobre el mismo. El pecho apenas debe moverse.

3.- Contén el aire dentro (2-3 seg).

4.- Expulsa el aire lentamente como si quisieras apagar una vela lentamente. Saca todo el aire de tus pulmones, puede ayudarte metiendo el estómago hacia dentro.

5.- Haz una pausa de 4 segundos antes de iniciar otra inspiración.

6.- Al final de cada sesión de respiración, dedica un poco de tiempo a explorar tu cuerpo una vez más en busca de signos de tensión. Compara la tensión que sientes al acabar el ejercicio con la que sentías al empezarlo.

Consejos para el uso de esta técnica:

- Busca un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.

- No cojas mucha cantidad de aire.

- Coge el aire por la nariz, pero si no puedes, hazlo con la boca no muy abierta.

- Practica varias veces al día (cuantas más veces, mejor).

- Cuando domines la técnica tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones y lugares, comenzando por los que te parezcan más sencillos.

- No uses la respiración lenta hasta que domines la técnica completamente, sobre todo si tienes mucha ansiedad o un ataque de pánico.

- No hagas el ejercicio después de las comidas.

- Recuerda que la respiración puede ayudarte a comprobar que puedes controlar tu ansiedad.

Sofía Carriles Cervera
Psicóloga
sofia@emdrexpertos.com